점심값 아끼고 건강까지 챙기는 직장인 도시락
물가가 치솟는 요즘, 점심 한 끼 값도 만만치 않다. 그래서 요즘 직장인들 사이에선 도시락 챙기기가 하나의 생존 스킬로 떠오르고 있다.
하지만 매일 아침 뭘 싸야 할지 고민이라면, 이제 그 걱정은 끝이다. 간단하지만 영양 밸런스는 꽉 잡은 도시락 메뉴 다섯 가지를 소개한다. 전날 밤 30분이면 준비 끝, 아침엔 그냥 꺼내 담기만 하면 된다.
| 고추장 닭구이 도시락(현미밥·브로콜리 곁들임)
재료 : 현미밥 210g(지은 밥 기준 약 1공기), 닭가슴살 200g, 브로콜리 120g, 양파 60g, 다진 파 2큰술(20g), 다진 마늘 1작은술(5g), 식용유 1큰술(10ml), 양념: 고추장 1큰술(20g), 간장 1큰술(15ml), 맛술 1큰술(15ml), 올리고당 1큰술(15ml), 고춧가루 1작은술(2g), 참기름 1작은술(5ml), 후춧가루 약간
닭가슴살은 두께 1.5cm로 어슷 썰어 키친타월로 물기를 뺀다. 볼에 고추장·간장·맛술·올리고당·고춧가루·다진 마늘·후추를 섞어 닭에 넣고 10분간 재운다.
달군 팬에 식용유 1큰술을 두르고 중불에서 닭을 펼쳐 올린다. 한 면 3분, 뒤집어 2분 더 굽는다. 양파 채60g과 다진 파를 넣고 강불로 1분 눋지 않게 볶는다. 불을 끄고 참기름 1작은술을 둘러 섞는다.
브로콜리는 한 입 크기로 자른 뒤 소금 1작은술(5g)을 탄 끓는 물(1L)에 1분 30초 데치고 찬물에 10초 헹군다. 물기 제거 후 소금 약간·올리브유 1작은술(5ml)로 버무린다.
도시락 용기 바닥에 현미밥 210g을 깔고 닭구이·브로콜리를 섹션 나눠 담는다. 밤에 완성했다면 완전 식힌 뒤 뚜껑을 닫아 냉장 보관한다(최대 24시간).
양념은 팬 잔열에서 1분만 더 섞어 윤기를 내면 전자레인지 700W 기준 1분 30초 재가열 후에도 퍼지지 않는다. 브로콜리는 과하게 데치면 누렇게 변하니 1분 30초를 넘기지 말고 반드시 물기를 제거하자.
| 참치마요 주먹밥·계란말이 세트
재료 : 밥 300g(주먹밥 3개 분량), 참치캔 100g(기름 제거 후), 마요네즈 2큰술(30g), 간장 1작은술(5ml), 후춧가루 약간, 김가루 2큰술(10g), 통깨 1작은술(3g), 계란 3개(150g), 소금 1꼬집, 설탕 1작은술(3g), 대파 잘게 썬 것 1큰술(10g), 식용유 1작은술(5ml)
참치는 체에 2분 올려 기름을 빼고 마요네즈·간장·후추와 섞는다. 따뜻한 밥 300g에 김가루·통깨를 섞고 100g씩 덜어 지름 6cm로 납작하게 편다. 가운데 참치마요 1큰술(약 15g)을 올리고 감싸 동그랗게 만든 뒤 삼각·원형 등 취향대로 모양을 잡는다.
그 다음에는 계란물을 만든다. 계란 3개·소금·설탕·대파를 섞는다. 20cm 팬을 중약불로 달군 후 식용유를 얇게 두르고 계란물을 3번에 나눠 붓고 말아 3겹 롤을 만든다. 한 면 1분씩, 총 3분 30초 굽고 불을 끈 후 잔열로 30초 더 둔다. 식힌 뒤 1.5cm 두께로 썬다.
선택사항, 용기에 주먹밥·계란말이를 분리 담고 초생강 또는 오이 피클 40g을 곁들여보자.
밥에 김가루를 먼저 섞으면 수분이 잡혀 전자레인지 재가열 시 주먹밥이 무너지지 않는다. 계란말이는 설탕 1작은술이 비린내를 잡고 단단하게 구조를 잡아준다.
| 두부스테이크·잡곡밥·토마토샐러드
재료 : 단단한 두부 300g, 양파 다진 것 50g, 당근 다진 것 30g, 빵가루 4큰술(24g), 달걀 1개(50g), 소금 1/3작은술(2g), 후춧가루 약간, 식용유 1큰술(10ml), 소스: 간장 1큰술(15ml), 물 2큰술(30ml), 설탕 1작은술(3g), 식초 1작은술(5ml), 전분 1작은술(3g), 잡곡밥 210g, 방울토마토 120g, 올리브유 1큰술(10ml), 레몬즙 1작은술(5ml), 소금 약간
버섯은 물에 씻지 말고 젖은 키친타월로 닦아 얇게 썬다. 양파는 채 썬다.
팬에 버터 15g을 녹이고 양파를 중불에서 2분 볶아 단맛을 낸 뒤 버섯을 넣고 3분 더 볶는다. 간장·맛술·물·후추를 넣고 강불에서 1분 윤기가 돌게 졸인다. 다른 팬에 올리브유를 두르고 치킨소시지를 약불에서 2분 굴려 표면만 살짝 익힌다.
도시락 용기 밥 220g 위에 버섯볶음을 얹고 소시지를 옆 칸에 담는다. 쪽파를 뿌린다.
버섯은 물과 만나면 질척해지니 씻지 말아야 한다. 간장·버터 조합은 재가열 후 향이 더 살아나기 때문에 전날 만들어도 풍미가 좋다. 단, 소시지는 과열하면 수분이 터져 딱딱해지니 약불 2분을 지키자.
| 레몬허브 연어구이·퀴노아샐러드
재료 : 연어 스테이크 160g(두께 2cm), 소금 1/4작은술(1g), 후추 약간, 올리브유 1큰술(10ml), 레몬 슬라이스 2장, 로즈메리 1줄기(또는 건조 1/3작은술), 퀴노아 70g, 물 140ml, 오이 80g, 파프리카 60g, 방울토마토 80g, 올리브유 1큰술(10ml), 레몬즙 1큰술(15ml), 소금 1/4작은술(1g)
퀴노아는 흐르는 물에 30초 헹군 뒤 냄비에 물 140ml와 넣고 중불로 끓인다. 끓기 시작하면 약불로 줄여 12분 삶고 불을 끈 뒤 5분 뜸을 들인다. 완전히 식힌다.
연어는 키친타월로 수분을 닦고 소금·후추로 밑간한다. 팬을 중불로 달군 뒤 올리브유를 두르고 연어를 올려 한 면 3분, 뒤집어 2분 굽는다. 마지막 30초에 레몬 슬라이스·로즈메리를 올려 향을 입힌다.
오이·파프리카·방울토마토를 1cm 크기로 썰어 식힌 퀴노아와 섞고 올리브유·레몬즙·소금으로 간한다.
도시락에 연어·퀴노아샐러드를 분리 담고 레몬 조각을 1개 추가한다(재가열 후 상온에서 짜 넣기용).
연어는 두께 2cm 기준 3분+2분이 적정. 과하게 익히면 비린내가 올라오므로 시간을 꼭 지키자. 퀴노아는 뜸 5분을 거치면 알갱이가 퍼지지 않고 고슬하다.
| 사이드·소스 미리 준비하기
바쁜 아침 시간을 줄이려면 전날 밤에 공용 소스를 만들어 두는 것이 좋다.
간장소스는 간장 4큰술·물 6큰술·설탕 1큰술·식초 1큰술·전분 1작은술로 만들자. 약불로 2분 끓여 밀폐 보관하면 3일간 쓸 수 있다.
샐러드 드레싱은 올리브유 4큰술·레몬즙 2큰술·소금 1/3작은술로 만들어보자. 그 다음 흔들어 섞어 냉장 보관하고, 사용 전 10초 흔들어 유화시키면 된다.
| 전자레인지 재가열 가이드
사무실 전자레인지 700W 기준으로 밥과 반찬을 분리해 데우면 식감이 좋다. 중요한 점은 전자레인지에 사용할 수 있는 용기인지 확인하는 것이 필수다.
밥 200~220g은 밥 위에 물을 한 스푼 뿌린 뒤 랩이나 전자레인지 용 뚜껑을 덮고 1분 10초, 단백질 메인은 50초~1분, 채소는 30~40초면 충분하다. 뚜껑은 살짝 열어 증기가 빠지게 두고, 재가열 후 바로 밀폐하지 않는다.
| 용기와 보관 안전수칙
두 칸 또는 세 칸 분리 용기를 쓰면 수분과 재료가 섞이지 않아 반찬 고유의 맛을 그대로 느낄 수 있다.
출근 전날 밤에 조리했다면 상온 30분 식힌 뒤 뚜껑을 닫고 냉장고에 보관하자. 해산물 메뉴는 여름철엔 보냉팩과 함께 이동하고, 마요네즈가 들어간 주먹밥은 냉장 상태를 유지하는 것이 좋다.
| 꾸준함이 만드는 점심의 여유
도시락은 결국 ‘꾸준함의 맛’이다. 처음엔 귀찮아도 하루 이틀 지나면 내 손으로 챙긴 점심이 꽤 든든하게 느껴진다. 오늘 밤엔 딱 반찬 하나만 미리 만들어두자. 내일 점심시간, 전자레인지 앞에서 “오늘도 잘 싸왔다”는 생각이 절로 들 거다. 작은 노력으로 하루가 훨씬 맛있어질 수 있다.
